Wpływ ćwiczeń fizycznych na psychikę i walkę z zaburzeniami nastroju

Wszyscy doskonale wiemy, że ćwiczenia fizyczne są bardzo dobre dla naszych ciał i zdrowia fizycznego. Zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej oraz udaru mózgu, obniżają ryzyko różnych nowotworów, obniżają ciśnienie krwi, poprawiają przemianę materii, zmniejszają problemy związane z cukrzycą, pomagają nawet w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej, a także wzmacniają system odpornościowy.

Niewiele osób jednak wie, że ćwiczenia są także dobre dla naszej psychiki. Co prawda do najbardziej powszechnych sposobów leczenia depresji należy psychoterapia i leki, ale psychologowie odkryli alternatywę dla tych sposobów, w postaci ćwiczeń fizycznych. W 1990 roku psycholodzy pod przewodnictwem doktor Penny McCullagh (metaanaliza 80 przypadków, w których badano korelację pomiędzy ćwiczeniami fizycznymi a depresją)* doszli do następujących wniosków:

• zarówno krótkoterminowo jak i w dłuższym okresie czasu, ćwiczenia miały korzystny wpływ antydepresyjny;
• chociaż ćwiczenia doprowadziły do zmniejszenia depresji u wszystkich badanych, ale najbardziej skuteczne okazały się w przypadku osób, które na początku badania odczuwały największy dyskomfort fizyczny i psychiczny w porównaniu z innymi badanymi;
• ćwiczenia odniosły pozytywny skutek we wszystkich grupach wiekowych (badani należeli do przedziału wiekowego 11-55 lat), chociaż to u osób starszych nastąpiła większa poprawa pod wpływem ćwiczeń fizycznych;
• ćwiczenia miały pozytywny wpływ zarówno na mężczyzn jak i kobiety;
• najczęstszą formą ćwiczeń z przebadanych stanowiły spacery i jogging, ale zauważono, że zarówno ćwiczenia aerobowe jak i anaerobowe były równie efektywne w walce z depresją;
• im więcej powtórzeń danego ćwiczenia i dłuższy czas aktywności, tym lepszy efekt antydepresyjny osiągnięto;
• największy efekt przeciwdepresyjny wystąpił w momencie połączenia ćwiczeń fizycznych z psychoterapią.

Kolejne badanie, porównujące skuteczność ćwiczeń i leków, przeprowadził psycholog James Blumenthal z zespołem (Blumenthal i in., 1999)**. Naukowiec badał osoby cierpiące na nawracające zaburzenia depresyjne, które korzystały tylko z lekoterapii, ćwiczeń fizycznych lub kombinacji dwóch tych czynników. Po ponad 4 miesiącach leczenia u wszystkich grup zauważono spadek depresji. U około 2/3 badanych nie nastąpił nawrót zaburzeń. Kontynuacją badań zajął się doktor Michael Babyak, który po 6 miesiącach badał tych samych pacjentów co pierwotnie doktor Blumenthal. Wnioski z badania okazały się zaskakujące, bowiem pacjenci, którzy byli w grupie, gdzie były wykorzystywane same ćwiczenia fizyczne, po upływie wspomnianego czasu, osiągnęli lepsze wyniki w walce z depresją niż dwie pozostałe grupy (lekoterapia lub kombinacja ćwiczeń i leków) (Babiak i in., 2000)***.

Przytoczone badania, a także wiele innych, wykazało ogromną siłę ćwiczeń fizycznych w leczeniu depresji. Inne badania skupiają się na wykorzystaniu aktywności fizycznej w leczeniu różnego rodzaju lęków, problemów z poczuciem własnej wartości, nałogów i problemów z kontrolowaniem masy ciała. Ich wyniki wskazują na skuteczność aktywności fizycznej w poprawie funkcjonowania poznawczego i psychicznego oraz dają nadzieję na wykorzystywanie jej przy leczeniu poważnych chorób psychicznych.

Coraz częściej możemy natrafić na popularnonaukowe porady dotyczące ćwiczeń fizycznych, które poprawią nasz nastrój. Poniżej jednak kilka porad praktycznych na wykorzystanie ćwiczeń fizycznych w walce z depresją, stworzonych na podstawie pracy psycholog Kate Hays:

1. Skonsultuj się z lekarzem, opisując swój stan zdrowia fizycznego i psychicznego, aby uzyskać zgodę na dany rodzaj ćwiczeń.
2. Rozpocznij ćwiczenia stopniowo, ustalając rozsądne cele, możliwe do osiągnięcia.
3. Pamiętaj, że nie istnieje jedna forma ćwiczeń, która gwarantuje działanie antydepresyjne. Dla niektórych idealne są spacery, bieganie czy pływanie, dla innych joga, a nawet podnoszenie ciężarów. Należy to osobiście ustalić i wybrać najlepszą dla siebie formę.
4. Ćwiczenia to idealna okazja do zwiększenia częstości kontaktów z innymi ludźmi (szczególnie cenne, gdy depresja zmniejszyła chęć kontaktów z innymi).
5. Wiele osób uważa, że łatwiej im trzymać się planu ćwiczeń, gdy robią to w towarzystwie przyjaciela.
6. Postaraj się zwracać uwagę nawet na niewielkie zmiany nastroju, aby ocenić formę i intensywność ćwiczeń, która jest najbardziej pomocna właśnie dla Ciebie.

A wy jak walczycie z obniżonym nastrojem, także tym wynikającym z sezonowej zmiany pogody?

Przypisy:

American Psychological Association, May 28, 2004

*North, T. C., P. McCullagh, and Z. V. Tran. (1990). Effect of exercise on depression. Exercise and Sport Sciences Reviews Vol. 18 pp. 379-415.

**Blumenthal, J. A., Babyak, M.A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, Vol. 159 pp. 2349-2356.

***Babyak, M. A., Blumenthal, J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, P. M., Moore, K. A., Craighead, W. E., Baldewicz, T. T., & Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, Vol. 62. pp. 633-638.