Jedną z najważniejszych umiejętności, która przydaje się w codziennym życiu jest umiejętność oczyszczania umysłu z niepotrzebnych myśli. Takie zabiegi pomagają zarówno sportowcom, zmagającym się ze swoimi słabościami, jak i osobom, które mają tendencje do zamartwiania się, czy rozpamiętywania negatywnych zdarzeń.

Poniżej znajdziecie 5 wskazówek, które pozwalają oczyścić umysł z bólu, negatywnych myśli, niepokoju, ponownego przeżywania przeszłych przykrości i myśli sabotujących nasze działania. Ich źródło pochodzi z badań nad sportowcami, jak również nauk o funkcjonowaniu naszego mózgu. Dzięki nim wiemy, że z pomocą może przyjść:

• celowe rozproszenie uwagi
• mindfulness (uważność)
• tłumienie
• substytucja czyli zamiana
• medytacja

Jeśli z jakichś powodów pierwsza z opisanych metod nie działa w twoim przypadku, spróbuj kolejną. Z powodzeniem stosowane są one przez wiele osób, zarówno aktywnie, trenujących sport jak i zmagających się z niechcianymi myślami. Mam nadzieję, że zadziałają także u Was, gdy dopadnie Was obniżony nastrój albo aby przerwać niechcianą gonitwę niezdrowych myśli.

Moc dystraktorów, czyli jak celowo odwrócić uwagę od niechcianych treści

Neurolodzy z Uniwersytetu Browna potwierdzili, że kluczem do optymalnej “nieuwagi” jest celowe zajęcie swojego umysłu. Jak się bowiem okazuje nasz umysł może myśleć tylko o jednej rzeczy na raz. Kiedy koncentrujesz swoją uwagę na jednej, pożądanej rzeczy, automatycznie zaczniesz pomijać niechciane treści[1]

Naukowcy z Uniwersytetu Browna byli w stanie określić, w jaki sposób mózg osiąga celową „nieuwagę”, zmieniając synchronizację fal mózgowych pomiędzy różnymi obszarami mózgu. Mają oni nadzieję, że ich praca pomoże osobom cierpiącym na chroniczny ból, w odnalezieniu nowych narzędzi poznawczych w celu redukcji odczuwanego dyskomfortu.

Jeśli kiedykolwiek złapiecie się na obsesyjnych rozmyślaniach czy ruminacjach, pamiętajcie, że celowe odwrócenie uwagi jest bardzo skutecznym sposobem na zmianę synchronizacji naszych fal mózgowych, co w konsekwencji daje nam moc „ignorowania” na żądanie. Jak mówił Elbert Hubbard „życie bez absorbującego zajęcia jest piekłem…”, sprawmy więc, aby w chwilach dyskomfortu psychicznego, nasz umysł zajął się zdrowymi myślami lub zachowaniem, w miejsce niezdrowego rozpamiętywania i obsesyjnych przekonań.

Uważność czyli siła myślenia o myśleniu

Asystentka profesora z Alpert Medical School Catherine Kerr[2] wraz zespołem odkryła, że ludzie mogą manipulować swoim rytmem fal mózgowych pod wpływem treningu uważności. Wg nich, dzięki kontroli rytmu fal alfa w mózgu możliwe jest efektywne ignorowanie depresyjnych myśli.

W innym badaniu, przeprowadzonym na Uniwersytecie Lund w Szwecji, zespół badaczy pod kierownictwem Jana Sundquista[3] stwierdził, że leczenie przy pomocy technik mindfulness może być równie skuteczne jak indywidualna terapia poznawczo-behawioralna (CBT) u pacjentów, cierpiących na depresję i z powodu odczuwania lęku.

W związku z coraz większą liczbą dowodów na to, że mindfulness przynosi pozytywne rezultaty w codziennym funkcjonowaniu, warto przyjrzeć się tym technikom bliżej i poznać przynajmniej podstawowe z nich, jedną z nich jest nawet mindfulness podczas zmywania naczyń, o której pisałam na profilu Psychonomii na Facebooku.

Tłumienie – czyli jak można zapomnieć

Friedrich Nietzsche powiedział kiedyś, że „istnienie zapominania nigdy nie zostało udowodnione, jedyne co wiemy to, to że pewne rzeczy nie przychodzą nam do głowy, gdy tego chcemy”. Na szczęście współcześnie przychodzą nam z pomocą nowoczesne metody obrazowania mózgu i okazuje się, że naukowcom z Uniwerystetu w Cambridge udało się zidentyfikować dwa sposoby, w które nasz mózg zapomina niechciane wspomnienia[4]

Jednym z nich jest mechanizm bezpośredniego tłumienia, który systematycznie zakłóca procesy przypominania oraz mechanizm zastępowania myśli przez aktywizację konkurencyjnych reprezentacji. Oba te mechanizmy ograniczają chwilową świadomość niechcianych wspomnień. Dalsze badania nad nimi mogą pomóc w rozwoju metod leczenia, które będą pomocne w zaburzeniach związanych z dysfunkcją regulacji wspomnień, jakie mogą wystąpić m.in. w wyniku urazu.

Substytucja wspomnień

Strategie tłumienia i zastępowania wspomnień alternatywnymi treściami są równie skuteczne, chociaż aktywizują odmienne obwody nerwowe.

Jeśli tłumienie nie działa, można zastosować technikę „różowych okularów” i spróbować za pomocą wyobraźni udawać, że jesteśmy w innym miejscu lub przeżywamy coś innego, niż wracać do niechcianych treści i wspomnień. Druga strategia wspierana jest przez dwa obszary kory przedczołowej, które zaangażowane są w przenoszenie wspomnień do świadomości.

Następnym razem, gdy będziemy musieli oczyścić umysł, pamiętajmy, że możemy to zrobić na dwa sposoby, można zapomnieć niechciane wspomnienia poprzez ich tłumienie (niestety to trudna rzecz), albo zastąpić je bardziej pożądanymi treściami.

Medytacja

Doktorzy Rebecca Erwin Wells oraz Fadel Zeidan badali moc medytacji jako terapii służącej zmniejszeniu bólu i codziennego lęku u zdrowych osób, które wcześniej nie miały doświadczenia w praktykach medytacyjnych.

Rebecca Erwin Wells zauważyła, że joga i medytacja nie tylko poprawiają fizyczną kondycję i koncentrację, ale także sprawiają, że czujemy się lepiej w codziennym życiu. Za cel postawiła sobie sprawdzenie w jaki sposób wpływają one na nasz mózg i czy naprawdę przynoszą nam korzyści. Jednocześnie przyznała, że jesteśmy dopiero na początku drogi, aby definitywnie stwierdzić, że medytacja i joga zmieniają organizację ludzkiego mózgu, co one oznaczają i jaką korzyść z nich będzie miała osoba medytująca. W pierwszym badaniu jej zespół odkrył, że wystarczy zaledwie osiem tygodni medytacji, aby poprawić aktywizację sieci funkcjonalnej mózgu, odpowiedzialnej za introspekcję myśli (czyli wspomnienia), a także mniejszą atrofię (zmniejszanie objętości tkanek) w hipokampie.

Fadel Zeidan bada natomiast mechanizmy mózgowie aktywowane w procesie medytacji, które służą zmniejszeniu percepcji bólu i doświadczania lęku.

Podczas badania Zeidana, uczestnicy zostali poproszenie o ocenę odczuwanego bólu, wywołanego wysoką temperaturą. Osoby medytujące zadeklarowały, że odczuwają średnio o 40% mniej intensywny ból i mniejszy dyskomfort (o 57%), niż wtedy, gdy po prostu odpoczywają z zamkniętymi oczami. Podczas badania użyto także obrazowanie mózgu, które pokazało mniejszą aktywność w obszarze odpowiedzialnym za odczuwanie bólu oraz większą aktywność w regionach, związanych z uwagą i zdolnością regulacji emocji.

Gdy Zeidan badał odczuwanie lęku to okazało się, że spadł on o 39% dzięki praktykowaniu medytacji, podczas której zauważono zwiększoną aktywność obszarów kory, związanych z regulacją emocji i myśli.

Powyższe badania pokazały, że jesteśmy w stanie określić dzięki obrazowaniu te regiony mózgu, które są odpowiedzialne za zmniejszenie odczuwanego bólu i niepokoju, podczas praktyki medytacyjnej. Dzięki temu już wiemy jakie realne korzyści odnoszą medytujący ludzie, jak np. buddyjscy mnisi. Jedyne co nam pozostaje to odkrycie jak to dokładnie działa.

Mam nadzieję, że przytoczone sposoby oczyszczania umysłu z niepożądanych treści okażą się przydatne. Gdy następnym razem będziemy mieć okazję oczyścić umysł z niepotrzebnych myśli, warto spróbować wykorzystać jedną z opisanych technik.

A czy Wy macie jakieś swoje sprawdzone sposoby na walkę z nieprzyjemnymi myślami? Chętnie je poznam, więc podzielcie się nimi w komentarzu.

Przypisy:

[1] Sacchet M. D. et al., Attention Drives Synchronization of Alpha and Beta Rhythms between Right Inferior Frontal and Primary Sensory Neocortex, February, 2015, Journal of Neuroscience.

[2] Kerr CE, Sacchet MD, Lazar SW, Moore CI, Jones SR. Mindfulness starts with the body: Somatosensory attention and cortical alpha modulation in mindfulness meditation. Frontiers in Human Neuroscience 2013.

[3] Sundquist J. et al, Mindfulness group therapy in primary care patients with depression, anxiety and stress and adjustment disorders: randomised controlled trial, The British Journal of Psychiatry Feb 2015, 206 (2) 128-135.

[4] Benoit R. G., 2012, Opposing Mechanisms Support the Voluntary Forgetting of Unwanted Memories, Journal “Neuron”.

[5] Wpis inspirowany artykułem: Bergland Ch., 5 Neuroscience Based Ways to Clear Your Mind. Psychology Today.