Anna Jerzak psycholog Poznań, usługi psychologiczne, warsztaty wizerunkowe, konsultacje psychologiczne, poradnictwo psychologa Anna Jerzak, psychoterapia w Poznaniu

A Ty jak sobie radzisz w sytuacjach trudnych?


Współczesne życie niemalże na każdym kroku naraża nas na przeżywanie sytuacji stresujących. Z tego powodu najważniejsze jest, aby efektywnie przeciwstawiać się im i walczyć z przykrym odczuciem stresu, który potrafi nas paraliżować. Poniższy tekst skupia się przede wszystkim na pokazaniu strategii radzenia sobie w sytuacjach trudnych, które dla każdego z nas będą czymś innym (brak jednoznacznej definicji stresu implikuje różne sposoby radzenia sobie z nim, a także kwestie ich pomiaru, Carver (2000)) , najważniejsze jest jednak to jak sobie z nimi poradzimy.

Czym jest stres?

Obecne badania nad radzeniem sobie w sytuacjach trudnych czerpią przede wszystkim z koncepcji psychodynamicznym i psychoanalitycznych, które podkreślały sposoby obrony ego jako sposób adaptacji do sytuacji stresujących i przepełnionych lękiem. Pierwszą ważną publikacją na temat stresu jest monografia Men Und Stress z 1945 roku, Grinkera i Spiegela. Obecnie trudno jest policzyć konferencje i publikacje poświęcone tej tematyce, co jest dowodem na to, że zjawisko radzenia sobie ze stresem jest tematyką ważną i wciąż badaną. Kierunek badań przesunął się jednak z samego pojęcia stresu na sposoby walki z nim (tzw. coping)[1].

Jedną z najpopularniejszych definicji stresu jest ta autorstwa Lazarusa i Folkman, którzy określają stres w kategoriach transakcji i twierdzą, że jest to: „(…) określona relacja pomiędzy osobą i otoczeniem, która oceniana jest przez tę jednostkę jako obciążająca jej zasoby i narażająca na szwank jej dobre samopoczucie” (Lazarus, Folkman, 1984, s. 19).

Jak widać dużą rolę odgrywa tu percepcja poznawcza podmiotu działającego, która decyduje o ocenie zagrożenia. Dzięki temu podejściu koncepcje, w których stres traktowano jako bodziec (zob. np. Elliot i Eisdorfer, 1982) lub reakcję (zob. np. Selye, 1956), poszły w zapomnienie (Heszen-Niejodek, 2000, s. 470)[2].

Czym jest stres?

Oprócz subiektywnych odczuć jednostki odnośnie danej sytuacji ważne są również czynniki obiektywne. Takie podejście istniało w psychologii polskiej już w latach 60. XX wieku (patrz. Reykowski, Tomaszewski), gdzie definiowano stres jako „brak równowagi między obiektywnie istniejącymi wymaganiami a możliwościami jednostki”. Na uwagę zasługuje również definicja Strelaua (1996, 2001), który traktuje stres jako: „stan, w którym określona jednostka doświadcza silnych emocji negatywnych, takich jak strach, lęk, złość czy wrogość. Emocjom tym towarzyszą zmiany fizjologiczne i biochemiczne, wyraźnie przekraczające spoczynkowy poziom aktywacji (pobudzenia) (Strelau, 1996, s.92).”

Jeśli chodzi o obiektywnie istniejące czynniki to należy podkreślić, że są one niezależne od naszej percepcji (oceniane tak samo negatywnie niezależnie od wieku, płci, stanu cywilnego i wykształcenia) i odnoszą się do ekstremalnych zmian życiowych lub wydarzeń traumatycznych jak np. klęski żywiołowe, katastrofa czy czyjaś śmierć.

Jak sobie radzimy ze stresem, a jak powinniśmy?

Posługując się dalej transakcyjną teorią stresu Lazarusa i Folkman (1984), wiemy również, że radzenie sobie ze stresem, tzw. coping to „stale zmieniające się (dynamiczne) wysiłki (poznawcze i behawioralne) podejmowane w celu sprostania specyficznym wymaganiom (zewnętrznym i/lub wewnętrznym) ocenianym przez człowieka jako nadmiernie obciążające i przekraczające jego zasoby” (Brytek-Matera, 2009)[3].

Jak sobie radzimy ze stresem, a jak powinniśmy?

Według autorów ludzie w sytuacji stresującej stosują różne strategie, do których naukowcy zaliczyli: „konfrontację, dystansowanie się, samokontrolę, poszukiwanie wsparcia społecznego, przyjmowanie odpowiedzialności, ucieczkę i unikanie, planowanie rozwiązania problemu oraz pozytywne przewartościowanie” (Brytek-Matera, 2009)[4].

Spośród wymienionych sposobów, naukowcy rozróżnili dwa główne sposoby konfrontacji ze stresem, mianowicie chodzi o produktywne działania, które redukują stres albo reakcje o charakterze obronnym. Ta druga strategia jest mało skuteczna, gdyż doprowadza do zaniechania działań zmierzających do realizacji założonych celów przez występujący w trakcie stres. Do najbardziej efektywnych rozwiązań zaliczyli natomiast strategie zorientowane na problemie takie jak: planowanie, aktywne radzenie sobie, a także poszukiwanie wsparcia społecznego. W sytuacjach stresogennych ludzie stosują także strategie odnoszące się do regulacji emocji, aby obniżyć towarzyszące napięcie. Do tych strategii należy m.in. zażywanie substancji psychoaktywnych, zaprzeczanie, wycofanie jak również poszukiwanie wsparcia emocjonalnego (Brytek-Matera, 2009)[5].

Cosway wraz ze współpracownikami wprowadzili własną systematykę, proponując podział strategii na zadaniowe i niezadaniowe. Te drugie dzielą się na dwie kategorie: oparte na emocjach oraz na ucieczce, która dotyczy wycofania się lub korzystania z rozrywek towarzyskich (Cosway R., Endler N.S., Sandler A.J., 2000)[6].

Badacze wyróżniają trzy główne modele wyjaśniające sposoby konfrontacji z sytuacją stresową: model dwuczynnikowy, trójczynnikowy oraz wieloczynnikowy. Pierwszy z nich, autorstwa Lazarusa i Folkman, dotyczy rozróżnienia na strategie oparte na problemie i na emocjach. Alternatywne nazwy dla wyróżnionych przez autorów sposobów radzenia sobie ze stresem to strategia oparta na aktywnym radzeniu sobie (rozwiązanie problemu) oraz strategia dotycząca unikania (strategia oparta na emocjach). Wzbogaceniem tego podziału jest model trójczynnikowy, gdzie mamy do czynienia dodatkowo z oceną opartą na pozytywnym przewartościowaniu. Ten model stosują m.in. Pearlin, Billings, Moos, Schooler. Ostatnim, najbardziej rozbudowanym modelem jest propozycja Carvera i jego współpracowników, którzy mówią o wielu strategiach zorientowanych głównie na problemie, emocjach i ich wyrażaniu, ale także dezorganizacji myślenia i zachowania (Brytek-Matera, 2009)[7].

Naukowiec stworzył specjalne narzędzie (w oryginale Brief COPE, 1997), które służy do badania sposobów radzenia sobie w sytuacjach trudnych. Przeznaczone jest ono do badania osób dorosłych, zarówno chorych jak i zdrowych. Inwentarz tworzy 28 stwierdzeń, które wchodzą w skład aż 14 strategii (patrz poniżej):

  1. Aktywne Radzenie Sobie (podejmowanie działań zmierzających do poprawienia sytuacji)
  2. Planowanie (zastanawianie się i planowanie tego, co należy zrobić)
  3. Pozytywne Przewartościowanie (spostrzeganie sytuacji w bardziej pozytywnym świetle)
  4. Akceptacja (przyjęcie zaistniałej sytuacji i uczenie się, jak z tym żyć)
  5. Poczucie Humoru (żartowanie i traktowane sytuacji jako zabawy)
  6. Zwrot ku Religii (modlenie się, medytowanie celem znalezienia ukojenia)
  7. Poszukiwanie Wsparcia Emocjonalnego (szukanie otuchy, zrozumienia i wsparcia od innych)
  8. Poszukiwanie Wsparcia Instrumentalnego (szukanie i otrzymywanie porady i pomocy od innych)
  9. Zajmowanie się Czymś Innym (zajmowanie się innymi czynnościami, aby nie myśleć o zdarzeniu)
  10. Zaprzeczanie (odrzucanie faktu zaistnienia sytuacji)
  11. Wyładowanie (ujawnianie negatywnych emocji)
  12. Zażywanie Substancji Psychoaktywnych (zażywanie środków dla złagodzenia przykrych emocji)
  13. Zaprzestanie Działań (rezygnacja z podejmowania wysiłków osiągnięcia celu)
  14. Obwinianie Siebie (krytykowanie siebie i obwinianie za to, co się stało).

Głównym celem inwentarza jest pomiar radzenia sobie w sytuacjach trudnych, tzn. ocena typowych sposobów odczuwania i reagowania w sytuacjach silnego stresu. Opis narzędzia, jego własności psychometryczne, instrukcja badania i normy dla polskiego społeczeństwa opracowali Zygfryd Juczyński oraz Nina Ogińska-Bulik (2005)[8].

Według badaczy strategie zorientowane na problemie współwystępują z dobrym przystawaniem się, zdrowiem i wysokim poczuciem własnej wartości, czego nie można powiedzieć o strategiach zorientowanych na emocjach (Cosway R., Endler N.S., Sandler A.J., 2000)[9].

14 strategii radzenia sobie ze stresem.

Niezmiernie ważnym tematem jest sposób radzenia sobie w sytuacjach stresowych u każdego z nas. Stosowane przez osoby strategie mają wpływ na ich funkcjonowanie psychiczne i fizyczne, a także podejmowane relacje społeczne. Z tego powodu w planowanej pracy terapeutycznej należy zwrócić uwagę i dążyć do zmiany dotychczasowych dysfunkcjonalnych sposobów i zastąpić je adaptacyjnymi strategiami, które aby były skuteczne muszą być stosowane stale, a nie okazjonalnie. Dodatkowo należy pokazać osobom, że strategie zorientowane na emocjach są mniej skuteczne niż te zorientowane zadaniowo, które bazują na rozwiązaniu danego problemu.

Aby odkryć jakie metody walki ze stresem najczęściej stosujemy warto wybrać się do psychologa, który wykona testy, a także przeprowadzi odpowiedni wywiad. Bowiem zaplanowana przez specjalistę funkcja korekcyjna może wystąpić dopiero wtedy, gdy poznamy strategie dotąd przez nas stosowane.

 annajerzak

 

 

Przypisy:

[1] Strelau J., Jaworowska A., Wrześniewski K., Szczepaniak P., Kwestionariusz Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych, Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego 2005, s.5-7.

[2] Heszen-Niejodek, 2000, s. 470 w J. Strelau, Psychologia. Podręcznik akademicki. Jednostka w społeczeństwie i elementy psychologii stosowanej, tom. III, GWP.

[3] Brytek-Matera, A. (2009). Konfrontacja ze stresem u kobiet z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 5, nr 4, s. 213–219.

[4] tamże

[5] tamże

[6]Cosway R., Endler N.S., Sandler A.J., D. I. J. . (2000). The Coping Inventory for Stressful Situations: factorial structure and associations with personality traits and psychological health. Journal of Applied Biobehavioral Research, 5(2), s. 121–143.

[7] Brytek-Matera, A. (2009). Konfrontacja ze stresem u kobiet z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, tom 5, nr 4, s. 213–219.

[8] Juczyński, Z. , Ogińska-Bulik, N. (2005). Inwentarz do Pomiaru Radzenia Sobie ze Stresem – Mini-COPE. Narzędzia Pomiaru Stresu i Radzenia Sobie ze Stresem, s. 45–58.

[9] Cosway R., Endler N.S., Sandler A.J., D. I. J. . (2000). The Coping Inventory for Stressful Situations: factorial structure and associations with personality traits and psychological health. Journal of Applied Biobehavioral Research, 5(2), s. 121–143.


O Psychonomia - Anna Jerzak

Psycholog, psychoterapeuta oraz specjalista komunikacji społecznej, pracuje indywidualnie z osobami dorosłymi w nurcie integrującym podejście psychodynamiczne, systemowe oraz poznawczo – behawioralne. Jest twórcą autorskiego bloga, gdzie dzieli się recenzjami książek oraz ciekawostkami, dotyczącymi psychoterapii oraz psychologii, opartymi na rzetelnych badaniach profesjonalistów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *