6 psychologicznych wskazówek, jak wygrać z negatywnymi myślami. 2


   Codzienne życie nie oszczędza praktycznie nikogo, jeśli chodzi o negatywne myśli, które z różnych powodów pojawiają się w naszych umysłach. Niestety ich tłumienie jest jedną z najtrudniejszych, a wręcz niewykonalnych rzeczy. Niezależnie od przyczyny naszych zmartwień i lęków, z całą pewnością są one trudne do kontroli, a dodatkowo z wielu psychologicznych badań wynika, że ich wypieranie i tłumienie po prostu nie działa. Jak na ironię, im bardziej chcemy nie myśleć o czymś negatywnym, tym mocniej te myśli do nas wracają. Na szczęście psycholodzy znaleźli efektywny sposób do walki z tym frustrującym zjawiskiem, a nawet kilka sposobów. Jeden z największych ekspertów w dziedzinie tłumienia negatywnych myśli, amerykański psycholog Daniel Wegner, wyjaśnia skuteczne metody walki z natrętnymi myślami (Wegner, 2011). Poniżej znajdziecie kilka przykładowych technik, które zrodziły się w toku jego badań.

1. Skup się na rozpraszaczu uwagi.

Jak się okazuje mamy naturalną tendencję, aby uciekać od myśli, które nas martwią i frapują, wówczas też poszukujemy różnych tematów zastępczych. Niestety wtedy nasz umysł zaczyna błądzić w poszukiwaniu nowych tematów (często zgodnych z aktualnym nastrojem, także tym negatywnym), zamiast skupić się na czymś konkretnym. Według badań samo odwracanie uwagi od negatywnych myśli jest już pomocne, ale przeszkodą w optymalnym rezultacie jest nasz umysł, który niekontrolowanie dryfuje w różnych kierunkach. Aby skutecznie zapobiegać ruminacjom i skupianiu się na negatywach, warto skoncentrować się na innym, ale konkretnym temacie. Może to być np. utwór muzyczny, program telewizyjny lub określone zadanie do wykonania. Trzymajmy naszą uwagę w ryzach i nie pozwólmy naszym myślom na niekontrolowaną samowolę.

2. Unikaj stresu.

Przewrotną, ale intuicyjną metodą unikania uporczywych myśli, według obserwacji naukowców, jest wystawianie siebie na działanie stresorów i wymagających zadań. Spowodowane jest to zapewne przekonaniem, że obciążające nas tematy (które nie są rozrywką), pozostawiają nam już niewiele energii umysłowej, która mogłaby być wydatkowana na negatywne, nurtujące nas myśli. Badania wykazały, że jest to niestety bardzo złe podejście i nie powinniśmy go stosować do walki z negatywnymi  treściami, ani jako metody na ich uniknięcie.
W rzeczywistości stres powoduje, że niechciane myśli wracają do nas ze zdwojoną siłą.

Walka z negatywnymi myślami.

3. Odłóż daną myśl na później, a najlepiej ją zapisz.



Nasze starania, aby natychmiast stłumić do zera nieprzyjemne myśli, często powoduje to, że wracają one do nas jeszcze w silniejszej, niepokojącej nas formie. Istnieje na to skuteczny sposób, którymi mówi, aby wrócić do nich po jakimś czasie. Podczas badania dotyczącego tej kwestii, naukowcy prosili osoby, które miały wysoki poziom lęku i trapione były przez negatywne myśli, aby powstrzymywały się przed nimi przez dany okres czasu, po którym mogły wrócić do dręczących ich tematów w tzw. „czasie na zamartwianie się”. Okazało się, że jest to czasami skuteczny sposób na stłumienie intensywności przeżywanych problemów. Sposobem na wcielenie tej techniki w życie jest spisanie naszych aktualnych, „gorących” obaw i powrót do nich po określonym czasie, co uwalnia nasz umysł od rozpamiętywania w okresie, dzielącym problem od jego rozwiązania, a jednocześnie pozwala skutecznie wentylować nagromadzone emocje.

4. Terapia paradoksalna.

Co się stanie, jeśli zamiast prób powstrzymywania i walki z niepokojącymi myślami, zaczniemy bezpośrednio się na nich koncentrować?
Metoda wydaje się niedorzeczna, ale zgodnie z zasadami terapii ekspozycyjnej, kontakt i powolne oswajanie się z lękotwórczym bodźcem powoduje, że lęk zaczyna znikać, jak ma to miejsce np. przy arachnofobii. Można więc spróbować skoncentrować się na negatywnej myśli i tym samym pozwolić jej odejść. Niestety nie jest to metoda dla każdego, szczególnie odradzana jest osobom o wysokim poziomie lęku (ze skłonnością do samookaleczeń oraz z myślami samobójczymi). Badania sugerują, że dobre wyniki odnoszą osoby, które walczą przy wykorzystaniu tej metody z obsesyjnymi myślami i kompulsywnym zachowaniem.

Walcz z negatywnymi przekonaniami.
5. Akceptacja.

Podobny sposób do opisanego powyżej, chociaż nie oparty na bezpośredniej walce, to przyglądanie się negatywnym myślom i pozwolenie im na swobodne „przepływanie”. Jest to założenie analogiczne do tych używanych przez osoby praktykujące tzw. mindfulness. Dzięki tej metodzie akceptujemy istnienie negatywnych treści poprzez przyglądanie się im i pozwolenie na ich przemijanie. Można tutaj również używać ćwiczeń związanych z wizualizacją i metaforą, np. Marcks i Woods (2005) polecają, aby przyglądać się tym myślom, jakby to byli żołnierze uczestniczący w paradzie. Nie dyskutuje się z nimi, nie przeszkadza im, ani nie przepędza. Jedynie obserwuje się, jak „maszerują”.


6. Wzmacnianie kompetencji  poprzez samo-afirmacje.

Chociaż jest to jedna z najświeższych zdobyczy psychologicznych badań, to już zyskuje wyznawców, jako skuteczny sposób do walki ze złymi myślami. Polega ona na rozwoju osobistym i wzmacnianiu naszych mocnych stron poprzez pozytywne myślenie i przekonania na temat własnych kompetencji i cech. Dzięki takim zabiegom wzmacniamy naszą pewność siebie i samokontrolę, które są pomocne w walce z niewygodnymi myślami i zachowaniami.

   Pamiętajmy, że powyższe metody, jak twierdzi sam ich autor, są jedynie wskazówką do danego postępowania, a nie gwarantem powodzenia w walce z nieprzyjemnymi myślami, ale na pewno są o wiele bardziej skuteczne niż próby tłumienia negatywnych treści mentalnych.
Pozostaje więc otwarta kwestia do rozważenia przez każdego z nas, czy podejmiemy wyzwanie i zaczniemy skutecznie walczyć z problemami, czy jednak pozwolimy, aby negatywne treści rządziły naszym umysłem i zachowaniem?

annajerzak

Przypisy:

Daniel M. Wegner (2011), „Setting Free the Bears:Escape From Thought Suppression”, American Psychologist.


O Psychonomia - Anna Jerzak

Psycholog, psychoterapeuta oraz specjalista komunikacji społecznej, pracuje indywidualnie z osobami dorosłymi w nurcie integrującym podejście psychodynamiczne, systemowe oraz poznawczo – behawioralne. Jest twórcą autorskiego bloga, gdzie dzieli się recenzjami książek oraz ciekawostkami, dotyczącymi psychoterapii oraz psychologii, opartymi na rzetelnych badaniach profesjonalistów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

2 komentarzy do “6 psychologicznych wskazówek, jak wygrać z negatywnymi myślami.